自己理解が深まる「感謝ノート」の書き方🌿 不安や人間関係にも効く“自分への感謝”のバランス術
- office de*Sign 中嶋美知
- 12 分前
- 読了時間: 5分
愛媛県松山市駅から徒歩3分の心理カウンセリングルーム、公認心理師でコミュニケーション心理学NLPトレーナーの中嶋です。
今日は「感謝ノート」について少しお話ししてみたいと思いますね🎵
感謝ノートって、「未来のこと」「周りの人」「起きた出来事」など、自分の外側にあるものへ感謝を向ける習慣として、とても良いものですよね😊
でも一方で、書いているうちに “自分が今日やったこと・頑張ったこと”への感謝やねぎらいが少なくなってしまう…そんな偏り、起きやすいんです。
「周りに感謝できる自分は素敵」なのに、なぜか心の中は落ち着かない…。
そんなときは、外への感謝と同じくらい、自分への感謝（自己理解）も一緒に育ててあげると、バランスが整いやすくなります✨
今日のポイント💡
1) 気持ちの整理（共感）💭
感謝ノートを書く人ほど、優しくて真面目な方が多いです。
だからこそ、「誰かのおかげ」「恵まれてること」に目が向きやすいんですよね。
その反面、
今日やったことが十分じゃない気がする
もっとできたはず…と反省が出る
失敗に意識が張り付く…みたいに、自分に対しては採点モードになりやすいこと、ありますよね😊
ここで大事なのは、“結果”ではなく“主体的に動いたこと”を見つけてあげることです🌿
2) 心理構造の説明（専門家視点）🧠
感謝ノートは「注意（フォーカス）」を変えるワークです。
NLPでいうと、私たちの感情は “どこに注意を向けているか” に強く影響されます。
外側への感謝：世界は味方だ、支えがある、という安心感が育つ
自分への感謝：私はやれる／大丈夫、という自己信頼が育つ
どちらも大切なのに、外側だけだと、心のどこかで「私は受け取る側ばかりで、ちゃんと返せてる？」「私はまだ足りない…」と、不安が残ることがあります。
さらに、エネルギー心理学（TFT）の視点では、“できていない自分”を責め続けると、身体の緊張が抜けにくくなり、気持ちが落ち着きにくくなることもあります。
だからこそ、自分をねぎらう言葉は、気分の安定に直結しやすいんです✨
3) 具体的な言い換え・行動案（今日からできる書き方）📝
✅おすすめ：感謝ノートを「2つの欄」にする
ノートを2分割するだけでOKです。
A：外への感謝（外部）
例）あの人が返信してくれて助かった
例）天気が良くて気持ちよかった
例）未来につながる学びがあった
B：自分への感謝（内部） ←ここが今日の主役🌟
ポイントは「結果は置いておく」こと。
うまくできたか・失敗したかは脇に置いて、“動いた”ことに丸をつけます。
例）気が進まなかったけど調べた私、えらい
例）嫌だったけど連絡した私、よくやった
例）落ち込んだけど立て直そうとした私、ありがとう
例）今日は休むと決めた私、ナイス判断
例）不安を感じた私へ：怖かったよね、ごめんね
✅「言い換え」テンプレ（自分責め→自分ねぎらい）
「まだ足りない」→「ここまでやった、十分頑張った」
「失敗した」→「挑戦した、経験を増やした」
「迷惑かけた」→「不器用でも誠実に向き合った」
「続かない」→「続けやすい形に調整していこう」
✅3分で終わる“今日の良かったこと”セット（おすすめ順）
夜にこの順で書くと、気持ちが整いやすいです😊
外への感謝を1つ
自分への感謝を2つ（小さくてOK）
明日の自分へ一言（やさしい指示） 例）「明日は10分だけ着手でOK」
✅不安が強い日は、TFT的ミニケアも添えてみる
書く前に、胸やみぞおちのあたりの緊張に気づいたら、胸に手を当てて心臓の鼓動を感じながらしばらく一定のリズムで呼吸し、こう書いてみてください🌿
「今、不安がある。だけど私は私の味方でいる」
「怖いままでも、一歩動いた私にありがとう」
“落ち着いてから書く”ではなく、書くことで落ち着くに切り替えていく感じです✨
感謝ノートは、外側の世界を大切にする素敵な習慣です😊
そこにもう一つ、
「自分が今日やったこと」へのねぎらいと感謝を足してあげると、自己理解が深まり、不安が和らぎ、人間関係のコミュニケーションも柔らかくなりやすいんですよね🌿
もし今、
「自分を責める癖が強い」
「頑張ってるのに満たされない」
「感謝を書いても心が落ち着かない」
そんな感覚があるなら、
“外への感謝：自分への感謝＝1：1” を目安に、今日から試してみてもいいかもしれませんね🎵
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”私の志は
安心安全な場と人との繋がりを創ることで
人々をフォローし
これからの人たちが諦めないでチャレンジできる
世の中を創ることです”
読んでくださって
嬉しいです
素敵な一日でありますように☆
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